Judith Beck’in ‘Bilişsel Davranış Terapisi – temeller ve ötesi’ adlı kitabında belirtildiği gibi, hastaların terapi sırasında terapistleriyle çalışırken kullanabilecekleri birçok teknik vardır, ancak bunları terapi dışında, gerçek yaşam durumlarına da uygulayabilirler. Bu teknikler, semptomların azaltılması ve psikolojik sorunların çözülmesi için etkili ve önemlidir. Bu makale, en yaygın olanların bir listesini önermektedir.
İrrasyonel inançların ABC tekniği
İlk olarak Albert Ellis tarafından geliştirilen ABC irrasyonel inanç tekniği, hastaların irrasyonel bir inanç geliştirdiği ilk üç adıma odaklanır. Bunlar: olayı, inancı ve sonuçları aktive etmedir.
Etkinleştirici olay (A), olumsuz işlevsiz düşünceler de dahil olmak üzere yüksek duygusal tepkiye neden olabilen bir durumdur.
İnançlar (B), harekete geçirici olay etrafında oluşan olumsuz düşüncelerdir.
Sonuçlar (C), bir sonuç olarak ortaya çıkan olumsuz duygular ve davranışlardır. İnançlar (B), harekete geçirici olayın (A) bir sonucu olarak ortaya çıkan olumsuz duygular ve davranışlara bir köprü oluşturur.
Ellis’e göre, harekete geçirici olay (A) olumsuz inançları ve sonuçları (C) tetiklemez. Sonuçlara (C) neden olan, hastanın olayın anlamını yorumlama veya daha spesifik olarak yanlış yorumlama biçimidir (B). Hastanın mantıksız inanç sistemini yeniden yorumlamasına yardımcı olmak, inançlarını anlamaları için yeni fırsatlar sunar ve bu da alternatif davranışlarla sonuçlanır.
Günlük tutmak , kişisel biliş hakkında daha derin bir içgörü ve anlayış kazanmanın güçlü ve pratik bir yoludur. Günlük tutarak, hasta genellikle otomatik düşüncelerini bir not defterine yazar ve tespit edildiğinde çeşitli çarpıtmaların oluşumunu analiz eder (otomatik düşünceler hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen buraya tıklayın ). Daha iyi tanımlanıp anlaşıldığında, bu otomatik düşünceler yeniden değerlendirilebilir. Günlük tutmak ayrıca düşüncelerin somutlaşmasını sağlar. Bir not defterine yazıldığında, hastalar bunları kendilerine ait olmayan dış varlıklar olarak analiz edebilirler. Haftalık ödevlerinin bir parçası olarak, danışanlarımdan seanslar arasında tanımladıkları tüm olası bilişsel çarpıtmaları not etmelerini istiyorum, böylece bunları CBT seansları sırasında tartışabiliriz.
Günlük tutmak, kendi kendime yansıtma çalışmalarım için kullandığım yöntemdir. Bir birey olarak, her gün kendim üzerinde çalışmak benim için çok önemlidir ve günlük tutmak en sevdiğim tekniklerden biridir.
En kötü durum/en iyi durum/en olası durum senaryosu tekniği, hastaların tek bir olumsuz seçeneğe odaklanmak yerine farklı seçenekleri keşfederek korku ve kaygıyı yenmelerine yardımcı olur. En kötü durum senaryosu, insanların işler ters giderse ne olabileceğini dahil etmelerini sağlar. Daha sonra danışanlar en iyi duruma getirilir ve düşüncelerinin bu belirli senaryoda ne olabileceğini ‘görmesine’ izin verilir. Daha sonra, davranış üzerinde kontrol sağlamak için eyleme geçirilebilir adımlarla en olası senaryo araştırılır.
Kabul ve bağlılık, hastalara harekete geçirici olay etrafındaki duyguları daha iyi nasıl kontrol edeceklerine odaklanmak yerine, fark etmeyi, kabul etmeyi, benimsemeyi ve kucaklamayı öğretir. Objektif olmak, normalleşmeye ulaşmak ve durumu farklı bir açıdan gözlemlemektir.
Rescripting, kabuslardan muzdarip hastalara yardımcı olur. Belirli bir olumsuz duygu kabus aracılığıyla tekrar yüzeye çıktığında, terapist hastanın duyguyu yeniden tanımlamasına yardımcı olabilir ve bu da o duyguyu ortaya çıkarmak için yeni bir anlam ve yeni bir imge getirecektir.
Maruz bırakma, Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) ve anksiyete fobilerinde yaygın olarak kullanılır. Literatür, hastanın tetikleyiciye maruz bırakılmasının tetikleyiciye verilen tepkiyi azalttığını iddia eder. Günde 2 ila 3 kez hafif bir maruz bırakmayla başlamanızı öneririm. Bu ilk maruz bırakmalar sırasında rahatsız edici olabilirken, maruz bırakmadaki artış fobik tepkileri azaltır. Korku ve kaygı uyandıran durumlardan kaçınma eğiliminde olan kişiler aslında kaygıyı artırır. Yavaşça artan maruz bırakma, bu korkuyu azaltmaya yardımcı olur.
Bilişsel yeniden yapılandırma, danışanların yardımcı olmayan düşüncelerini yeniden incelemelerini sağlar. Bu teknik, onlara sorunlu olarak deneyimlemiş olabilecekleri durumlarda tepki verme yollarını yeniden geliştirme fırsatı verir. Otomatik olumsuz düşüncelerin günlük kaydını tutmak, bu düşüncelerdeki kalıpları bulmanın mükemmel bir yoludur. Bu kalıplar tanımlandıktan sonra, alternatif tepkiler ve uyarlanabilir düşünceler yeniden yaratılabilir.
Düşünceleri tahmin olarak ele almak, otomatik negatif düşünceleri parçalamak için bilgi ve kanıt toplamaya yardımcı olur. Otomatik düşünceleri gerçekliğe karşı test etmek, hastaların düşüncelerinin doğru olup olmadığına karar vermelerini sağlar. Düşünceye karşı herhangi bir kanıt bulunursa, daha doğru olanla değiştirilebilir.
Aktivite planlaması, insanların normalde yapmaya alışık olmadıkları aktiviteleri başlatmalarına yardımcı olur. İnsanların rutinlerinden dışlanmış ödüllendirici davranışları kademeli olarak yeniden tanıtma olanağı sunar. Bu teknik, hastalara olumlu duyguları artırmak için olumlu pekiştirmelerin nasıl yaratılacağını öğretmede yardımcı olur.